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Episodio 105 ¿Cómo entrenar para ese viaje en bicicleta de varios días?

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Hablaremos de cómo prepararte para ese viaje en bicicleta de varios días. Una de las grandes preocupaciones para planificar un viaje, lo es el dudar de si lo podemos lograr o no. Pensamos mucho en nuestro estado físico, en nuestras fuerzas, en nuestro estado psicológico para enfrentarnos a tantos días pedaleando. Mi primer miedo fue pensar, cómo me sentiré al siguiente día, luego de un día de muchas millas de pedaleo, ¿tendré las energías necesarias para continuar el próximo día?, es por esto que la preparación puede ser lo más importante a la hora de planificar.

En los episodios anteriores hablamos de pensar en qué tipo de viaje queremos hacer, cuántos días tenemos disponibles, dónde pensamos hospedarnos, cuántas millas/kilómetros recorreremos cada día; las respuestas a todas estas preguntas definirán tú entrenamiento.

En este escrito nos enfocaremos en el entrenamiento físico. Mi mayor preocupación antes de hacer mi primer viaje era; ¿Cómo se sentirán mis músculos al día siguiente?, porque estaremos varios días corridos pedaleando una cantidad de millas considerables. Correr rutas largas por dos días corridos, sabia que iba a ser algo extenuante para mis músculos. ¿Cómo logro recuperarlos para continuar el día siguiente?

Planifiquemos nuestro entrenamiento pensando en lo siguiente:

  • Días en que durará el viaje en su totalidad
  • Millas diarias programadas
  • Ritmo o MPH
  • Dificultad de la ruta (cuesta o plano)

Ya sabemos cuales son las recomendaciones generales, aprender la Ley 22 sobre Vehículos y Tránsito para conocer nuestros derechos y responsabilidades, conocer cómo esta nuestra salud y tener la bicicleta a nuestra medida. También ya nos hemos sentado a pensar cuántas millas recorreremos diariamente y a cuántas millas por horas. Con todo planificado, ahora fijemos la fecha de nuestra salida. Una vez elegida la fecha sabremos cuanto tiempo tendremos para entrenar y así sabremos cómo iremos incrementando nuestro rendimiento. Dependiendo cuanto tiempo usted tenga en el ciclismo y el tipo de viaje que piensa realizar, alrededor de tres meses para comenzar nuestro entrenamiento serán buenos para preparar nuestros músculos y nuestra mente.

¿Por dónde comienzo?

  • Comienza subiendo millas en cada salida
  • Aumenta las MPH paulatinamente
  • Aumenta los días de entrenamiento a la semana
  • Practica con intérvalos, contra el viento, en horas de la mañana y bajo el sol

Ideas para tu entrenamiento

Uno de mis entrenamientos favoritos para los días que no tengo mucho tiempo disponible, es el de intérvalos, podrás encontrar varias tablas en internet que te indicarán cómo hacerlo o cómo dividir el tiempo en intérvalos de intensidad. Para darte una idea, si tienes 45 minutos disponibles utilizas de 5-10 minutos para calentar y luego comienzas con los intérvalos que consisten de uno a dos minutos a toda velocidad y un minuto de recuperación. Puede variar la cantidad de minutos donde harás tu mayor esfuerzo. Aprovecha esos pocos minutos de entrenamiento y da el máximo. No olvides dedicar unos minutos al estiramiento, luego de cada actividad física.

Descanso

Ya sabemos cuanto tiempo dedicaremos a correr, ahora también debemos pensar en cuanto tiempo vamos a descansar. Cuando hablamos de descanso, es tomarse días sin hacer esfuerzo físico y permitirle a nuestros músculos recuperarse. Muchas personas utilizan batidas de “recovery”, el cuerpo nos habla y nos indica cuándo es necesario descansar más de lo que estamos acostumbrados.

Ensaya

Si te queda tiempo ensaya tu viaje haciendo rutas de larga distancia dos días consecutivos, lleva aunque sea el 50% del peso que llevarás en el viaje que tienes como meta. Prueba de antemano los suplementos que utilizarás durante el viaje, no esperes al día del evento para consumirlos por primera vez. La hidratación es uno de los temas más importantes, utiliza suplementos con electrolitos para tu bebida, bebe agua regularmente, todos los días. Hidratarte hará que evites calambres y logrará que tengas un buen desempeño.

Cuanto más entrenado estés, más disfrutarás de tu viaje”


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